Kuntoilukin on stressiä, hyvää tai huonoa
Stressi on nykyään kestoteema, kun puhutaan terveydestä, hyvinvoinnista ja elämänlaadusta. Stressi voi olla kehollista, tunneperäistä tai sosiaalisiin suhteisiin liittyvää, tai sitten tätä kaikkea yhtä aikaa. Stressiksi voidaan lukea kaikki meihin kohdistuva sisäinen ja ulkoinen rasitus. Kaikki stressi ei kuitenkaan ole pahasta, sillä terveelliseksi asiaksi mielletty kuntoilukin on tietyllä tavalla elimistölle stressi, kuten vaikkapa myös rakastuminen, saunominen, avanto tai innostuminen.
On tunnettu tosiasia, että nimenomaan sopiva määrä liikuntaa on erityisen hyödyllistä. Liian vähäisessä liikkumisessa liikunnan hyötyjä ei oikein saada esiin, mutta jos liikutaan liikaa ja liian usein, niin voit päätyä ylikuntoon, sairastua ja uupua. Sopiva liikunta sen sijaan auttaa jaksamaan paremmin, edistää terveyttä ja on myös hyväksi mielenterveydelle. Kun liikunnan määrää aletaan lisäämään, se on hyvä tehdä vähitellen, jotta keho ja myös mieli sopeutuu muutokseen.
Joitain ravintolisiä kuntoilijoille
Monipuolinen, riittävä ja terveellinen ruokavalio on liikkujan ravitsemuksessa kaiken A ja O. Sitä ei voi korvata kourallisella ravintolisiä. Silloin kun ravintolisiä käytetään, niitä kannattaa käyttää ajatuksella, että niillä täydennetään terveellistä ruokavaliota ja varmistetaan ravintoaineiden saantia.
Magnesiumin lievä puute on varsin tavallista, vaikka vakavia puutostiloja tavataan harvoin. Rivakassa ja tavoitteellisessa urheilussa magnesiumin tarve kasvaa, koska sen erittyminen virtsaan lisääntyy. Magnesiumin riittävä saanti voi auttaa mm. lihaksia palautumaan hyvin. Magnesium on tärkeää myös sydämen normaalille toiminnalle ja sitä on myös useiden satojen entsyymien rakenteessa elimistössämme. Magnesiumin puute voi aiheuttaa rytmihäiriöitä, kivuliaita lihaskramppeja ja uupumusta. Lievä magnesiumin puute ei välttämättä näy verikokeissa. Magnesiumia voidaan ottaa ravintolisistä esimerkiksi 200 - 400 mg päivässä yhtenä tai kahtena annoksena ruoan kanssa. Runsaasti liikkuvan tarve voi olla isompi kuin vähemmän liikkuvalla. Ruoassa magnesiumia saadaan mm. siemenistä, pähkinöistä, vihanneksista ja viljoista. Saantisuositus on naisilla 280 mg ja miehillä 350 mg päivässä.
C-vitamiini on keskeinen ja tärkeä vesiliukoinen vitamiini ja antioksidantti. Se edistää mm. liikkujallekin tärkeän kollageenin muodostumista ja on tärkeää myös vastustuskyvylle. Ruoasta sitä saadaan mm. hedelmistä, vihanneksista ja marjoista. Ravintolisissä sen otto kannattaa riittävän imeytymisen varmistamiseksi jakaa usealle ottokerralle päivässä aterioiden yhteydessä ja kerralla kannattaa ottaa korkeintaan 500-1000mg. C-vitamiinia on turvallista ottaa useita grammoja päivässä, mutta munuaisongelmista kärsivien tulisi tiedustella sopivaa annostusta lääkäriltä. Isot kerta-annokset C-vitamiinia voivat aiheuttaa ripulia. C-vitamiinia tulisi saada päivässä vähintään 75 mg, mutta mm. erilaiset rasitustekijät tai infektiot lisäävät sen tarvetta. Alimman saantisuosituksen täyttyminen estää todennäköisesti kuitenkin terveellä ihmisellä nk. keripukin eli C-vitamiinin puutostilan kehittymisen, mutta ei välttämättä liene varsinaisesti optimaalinen määrä.
Kollageeni on aivan erinomainen ravintolisä esimerkiksi lisättäväksi liikkujan smoothieen. Kollageeni valmistetaan tavallisimmin joko kalasta tai naudasta eli se on eläinperäinen ravintolisä. Se sisältää aminohappoja, joita elimistömme kimmoisat ja joustavat hyvän vetolujuuden omaavat proteiinit ja kudokset tarvitsevat. Näitä aminohappoja on saatu sekaravinnosta luontaisesti mahdollisesti paremmin entisaikoina, jolloin saalis- ja kotieläimet on käytetty ruoanvalmistuksessa tarkemmin siinä missä nykyään käytetään pääasiallisesti vain lihaa. Luuliemi sisältää kollageenia.
Kollageenin muodostuminen alkaa vähetä jo yli 25-vuotiaana. Huomaamme tämän mm. ihon vähittäisen veltostumisen alkamisena, mutta myös ns. pinnan alla tapahtuu. Nivelet, rustot ja jänteet sisältävät kollageenia. Jotta keho säilyy vahvana ja kimmoisana, liikkujan on tärkeä saada rakennusaineita oman kehonsa kollageenin tuotantoon. Kollageenijauhetta voidaan käyttää esimerkiksi 1-2 rkl päivässä.
Liikkujan vastustuskyky
D-vitamiini
Vähän tavanomaista kuntoliikuntaa intensiivisempi ja tavoitteellisempi kuntoilu saattaa ainakin tilapäisesti laskea vastustuskykyä. Sairastumiset esimerkiksi flunssiin katkaisevat ikävästi hyvää treenauskautta, oli liikunnan intensiteetti millainen tahansa. On tärkeää, että sairaana ei rasiteta kehoa ja maltetaan toipua rauhassa. On kuitenkin hyvä tiedostaa, että liian vähäinen määrä D-vitamiinia heikentää vastustuskykyä. Jotta D-vitamiinin määrä kehossa saadaan tasolle, jolla sillä on riittävää merkitystä vastustuskyvyn kannalta, saattaa päiväkohtainen tarve ravintolisästä otettuna olla aikuisilla 50-100µg päivässä. Riittävä D-vitamiinin saanti edistää myös luuston terveyttä.
Antioksidantit
Vapaat radikaalit ovat aineita, jotka aiheuttavat kudostuhoa elimistössä ja vanhentavat ja raihnaistavat meitä ennenaikaisesti. Antioksidantit ovat puolestaan aineita, joita kehomme joko osaa valmistaa itse aineista, jotka saamme ravinnosta (mm. hivenaineet ja aminohapot) tai ne on saatava ravinnosta (vitamiinit, hivenaineet, kasviantioksidantit). Antioksidantit auttavat eliminoimaan elimistölle haitallisia vapaita radikaaleja. Liikunta on yksi tekijä, joka terveellisyydestään huolimatta lisää hapetusstressiä eli vapaiden radikaalien syntymistä. Sen vuoksi kuntoilijoiden ja aktiiviliikkujien on tärkeää pitää huolta riittävästä antioksidanttikapasiteetistaan eli riittävästä määrästä tarvittavia antioksidantteja.
Monet antioksidanteista ovat vitamiineja. Niitä ovat jo em. C-vitamiini ja lisäksi A- ja E-vitamiinit. Myös monissa värikkäissä kelta- oranssi- ja tummanvihreäsävyisissä kasviksissa olevat karotenoidit ovat antioksidantteja. Monissa tuoksuvissa yrteissä ja värikkäissä marjoissa ja hedelmissä on monenlaisia kasviantioksidantteja kuten flavonoideja. Myös hivenaineet kuten sinkki, kupari, mangaani, seleeni ja rauta ovat elimistön antioksidanttijärjestelmälle aivan välttämättömiä.
Suoliston tasapaino
Iso osa vastustuskyvystämme majailee suolistossa. Mahasuolikanavan pinta on mm. ihon, keuhkon ja limakalvojen ohella tärkeä konkreettinen fyysinen este. Tämä este pyrkii estämään monenlaisten haitallisten aineiden ja taudinaiheuttajien pääsyä elimistöömme. Jos mahasuolikanavamme kuten suolistomme on ärtyneessä tilassa, tuo estekään ei ole silloin niin eheä kuin se voisi olla.
On joukko tekijöitä, jotka eri tavoin haittaavat mahasuolikanavan toimintaa, kuten huonosti sulanut ruokamassa ja epätasapainossa oleva suoliston mikrobisto eli mikrobiomi. Ikääntyminen, jotkut lääkkeet, jotkut sairaudet ja erityisesti liikarasitus ja stressi voivat heikentää ruoansulatusta. Tästä voi seurata vastustuskyvyn laskun lisäksi mm. ravintopuutoksia, allergioiden ja yliherkkyyksien lisääntymistä, uupumusta, ihon, hiusten ja kynsien kunnon heikkenemistä, kielteisiä muutoksia mielialaan ja kognitioon eli kansanomaisesti kykyyn käyttää aivojamme.
Erilaiset mahasuolikanavan oireilut kuten turvotus, röyhtäily, närästys, ilmavaivat, kivut, ripuli ja ummetus ovat varsin tavallisia vaivoja myös kuntoilijoilla. Harva kuitenkin tietää, että mahasuolikanavan oireilut voivat johtaa myös ravintopuutoksiin ja tällöin keho voi pitää ns. huonona stressinä ja rasituksena sellaista liikuntaa, jonka keho aikaisemmin otti hyvin vastaan ja joka oli keholle kehittävää ja terveellistä. Voi siis olla hyvä suhtautua vatsaongelmiin samanlaisella vakavuudella kuin esimerkiksi flunssiin ja välttää liiallista rasitusta vatsaongelmien aikana. Pitkään jatkuneet vatsavaivat ovat aina syy kääntyä lääkärin puoleen.
Vatsalle on tietenkin tärkeää, kuten muullekin keholle syödä terveellisesti. Vatsa arvostaa myös lepoa ja stressinhallintaa. Jos elämässä on stressiä ja kuntoilua siihen nähden liikaa, vatsa saattaa olla ensimmäinen, joka oireilullaan asiasta sinulle ilmoittaa.
Kun halutaan tukea vatsan toimintaa ravintolisin, erilaiset kuituvalmisteet ja probiootit voivat tulla kyseeseen. Ruoasta kuituja saadaan vihanneksista, viljoista, palkokasveista, hedelmistä, marjoista, pähkinöistä ja siemenistä. Ravintolisinä hyviä kuitulisiä vaikkapa puuroon tai smoothieen ovat esimerkiksi kaurakuitu, omenapektiini ja psyllium. Probioottivalmisteet auttavat tukemaan ns. hyvien suolistobakteerien riittävää määrää suolistossa. Probiootit on hyvä ottaa n. puoli tuntia ennen ateriaa tyhjään mahaan 1-3 kertaa päivässä.
Kirjoittaja: Nina Saine, ravintoterapeutti
Puhdas+ laadukkaat ravintolisät nyt kampanjassa Apteekkiplus.fi -verkkokaupassa. Kolmen Puhdas+ -tuotteen ostajalle Finlaysonin kangaskassi kaupan päälle! Tutustu kampanjaan tästä.
